知乎热议:如何保持充沛的精力?

发布时间:2021-10-10 阅读 143

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作者: 李峥(厦门大学)
邮箱: zhengli_u@outlook.com

编者按: 是否常常感觉提不起精神,身心俱疲,做事效率低?是否羡慕精力充沛、神采奕奕,对生活和工作充满干劲和掌控力的人呢?课代表在这里整理了知乎上大神们关于如何保持精力充沛的答案,希望对大家有所帮助。

Source: 如何保持精力充沛,有效适应困、倦、疲、乏等周期型生理状况?【知乎】

疲劳是由于慢性和经常性的恢复缺乏所导致的。要避免疲劳,还要懂得恢复。从所谓的精力管理金字塔模型来看,精力由体能、情绪、注意力和意义感共同支撑。因此要从体力和心力两个方面入手,做好精力管理,从而保持精力充沛,有效避免疲劳。

1 体能

1.1 睡眠

保证充足的睡眠时间,入睡时保持黑暗的睡眠环境。睡前可以洗热水澡或泡脚、播放白噪音和读难懂的书来加速入睡。

克服起床综合症,醒来后不要赖床。不该睡的时候不要睡,一般来说,午睡不要超过一个小时,超过一个小时身体会分泌褪黑素,使自己更加困倦。反之,在明亮的环境下人体会减少褪黑素分泌,可以在自然明亮的环境学习办公不容易感到困倦。

1.2 运动

经常运动,强健的心脏和肌肉会使我们更有掌控力和行动力。可以通过做自己喜欢的运动来维持身体的运动机能,正常人维持健康所需的运动量如下图:

1.3 饮食

饮食要做到营养均衡、饮食多样化。限制盐分、糖、酒精、咖啡因的摄入量。咖啡因会使人感到焦虑、激动、失眠,过量饮用会影响人的心神安定。高 GI 的食物和血糖升高更容易让人犯困,所以,要想少犯困,就少吃甜食,和含碳水化合物比较高的主食,适量的吃水果蔬菜和杂粮。吃饭定时定量,只吃7、8分饱。充分咀嚼、放慢节奏、在有饱感的时候停止进食。这样子既不会给消化系统带来额外的负担,又有充足的能量支撑我们的日常工作。还有很重要的一点是保证足量饮水。(Amos)

2 心力

2.1 情绪管理

关于情绪的三条定律:人的脑子在一个时间段只能存在一种情绪,所以一旦产生负面情绪,大脑便全是负面情绪;相比正面情绪来说,人脑更容易产生负面情绪,因为大脑对“损失”比“获得”更敏感;人可以通过自主的训练来控制情绪,我们每个人手里都有大脑这个电视的遥控器,并且可以随意切换。

一个激发正面情绪的小练习(Tony Robbins):

  • 呼吸的练习;
  • 感受你的心跳;
  • 回忆你值得感恩的事;
  • 想一想你值得改善和庆祝的事;
  • 想一想你的3个目标。

“不要小看这样一个小小的练习哦,我们情绪上的小小差别,其实会对我们的认知和判断产生巨大的影响。我自己每天都做这个练习,提醒自己感恩的事、值得分享庆祝的事以及我自己的目标是什么。我的注意力全部在美好的事情上,前面说了注意力一个时间段只能在一种情绪上,所以它让我忘了难过、沮丧的事情,让我每天都很开心和积极,让我能够抵抗寒冷。”(杨小敏)

2.2 注意力训练

(1)设立尽可能清晰的目标

聚焦第一步,首先要清楚的知道目标是什么,完成后的结果是什么样子。举一个例子,百米运动员为什么能够聚精会神,因为他能够清晰的看到自己的终点线,他知道完成后他能够获得什么。再举一个例子,为什么我能每天早上即使非常困不想起来也要坚持跑步,因为我一想到跑步完成后神清气爽的感觉就特别爽。

(2)给大脑增加一个外挂,把碎片地信息清理出去

当我们正在专注于一件事情的时候,脑子里往往会不经意的冒出各种各样的想法,但过了一会儿又忘了,这种感觉非常难受。这种情况出现,是因为我们人脑的潜意识就像操作系统一样是一直活动的。偶尔会有一个小程序启动起来,来到你的意识里面。所以在这个时候,你需要有一个空间把这些信息放进去,留到有时间的时候再去处理,不要让它打断你现在的工作。推荐一个工具“奇妙清单”,你可以把这些信息先记录在一边,然后聚精会神的完成一件事。

(3)把最好的时间留给最重要的事情

我们的大脑会对不熟悉的事物或是困难有一种天然的抗拒感。比如像学习新技能、见一个陌生的人、做比较困难的工作等等,常常会出现拖延。然后自然而然的去做一件简单、重复、满足好奇心的事。比如刷朋友圈、刷抖音等,通常一刷就停不下来了。但如果你想成为高手,一定要改掉自己的这个习惯。你每天需要锁定一个时间,通过仪式感进入心流状态,专门去处理复杂的事情。所以你需要仔细去想一下,哪一段时间是对你来说最有效率的,就把这段时间留给最重要的事情。对于我来说,清晨和傍晚这两个时间精力会比较足,所以常常被我安排来做一些深度思考的事情。需要提醒的是,人的精力不是线性持续的,而是脉冲短跑式的,虽然能聚焦,但是不能聚焦太久的时间,通常是45分钟。所以在这个间隙,你可以做一些拉伸运动或者是冥想练习来恢复你的体力,这样会让你更有效率。(杨小敏)

2.3 自我认同

找到自己价值和存在的意义,努力改变可以改变的,接受无法改变的部分。你的工作会占据生活的一大部分时间,只有相信自己做的事情是有价值的,你才能够心安理得,才能够更有动力。人生的意义在于用自己的所长服务他人。

你可以问自己四个问题:

  • 我擅长做什么
  • 我做的这个事情服务于谁
  • 他从我的服务里能得到什么
  • 我的服务能让他有什么不同

想清楚这4个问题,也许能够得到一些答案吧。一个人生命中最大的幸运莫过于在他年富力强的时候找到了自己的目标。所以如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需的这三个中间的交汇点,这很可能就是你意义感的来源。当我们有了意义感,人生就有了灯塔,事业就有了方向,做决定也就不会再纠结了。

2.4 明确动机

通过以下三个问题明确自己的动机,做没有动机要去做的事情,会使人非常疲惫。(Amos

  1. 你想去到哪里?
  2. 你现在在哪里?
  3. 你现在在做什么?

3. 生活方式

“‎我感受到生活的大部分时间里我都是滞涩沉重的,多思、苦虑、悬而不决。 我进而感受到这种频繁回顾或设想的滞涩让我身心疲惫。‎” (张小野

一个很好的办法是建立规律的生活习惯,用习惯代替毅力,这将节省你大量的精力。建立一个个良好的习惯,使他们成为自己规律生活的一部分,比如固定的入睡和起床时间,规律的三餐、冥想等等,利用习惯的力量去完成而不是毅力去完成一件事情,能够减少大量的精力消耗。作息的规律会让你形成一个合适的生物钟,这有助于你精力的恢复。

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